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做引体向上的正确姿势（引体向上的动作要点）
2025-04-24人已围观
做引体向上的正确姿势（引体向上的动作要点）
引体向上的动作要点？引体向上可以帮助我们锻炼背部肌肉，对于男生来说则是练出倒三角完美身材的黄金动作。引体向上的难度还是比较大的，需要有不错的上肢力量以及正确的发力姿势，这样才会保证好的锻炼效果。那么引体向上可以怎么练习呢？
做引体向上的正确姿势
用双手正手抓住单杠，将身体悬挂在单杠上，并使脚离开地面；
肩胛骨下沉，使您的肩膀远离耳朵，并使握距与肩同宽或略宽；
收紧核心，保持身体稳定，不要摇晃，伸直双腿或交叉双脚并稍微弯曲小腿；
用背阔肌的力量将身体拉向单杠，直到下巴超过单杠或大臂并与地面齐平；
5、以均匀的速度缓慢降低身体，并将离心过程的速度控制住，直到初始位置。
引体向上的动作要点
保持身体稳定。不要使用惯性或身体摆动来完成动作，否则将导致背阔肌的力量不足，并在肩关节和脊柱关节上施加额外的压力；
肩胛骨应保持下沉状态，可以稳定肩关节，不会对胸小肌施加太大的压力，以免引起胸小肌拉伤、劳损。
不要将握距弄太宽，大臂应略微内收，肘部不能放在身体的两侧，否则，大圆肌小圆肌会用力过大，容易出现诸如隐背症等的现象。
离偏心过程应匀速且缓慢。控制离心收缩对肌肉力量和肌肉水平的增长有很好的作用。
引体向上怎么练宽握引体向上
宽抓地力引体向上是所有引体向上的基础。握紧杆子，向上拉时将头向后倾斜。宽握引体向上可以增强您的背阔肌，并为您提供真正的倒三角身材。避免在顶部“点头”。
窄握引体向上
抓住杆子较窄的距离，并在向上拉时向后倾斜。窄握引体向上可以显着改善下背部。峰值收缩也可以刺激前臂，就像反握弯举一样。
反向抓握引体向上
以反手姿势练习时，二头肌会受到更强烈的刺激，而背阔肌也会受到一定程度的刺激。确保您的下巴超过杆子的高度，将自己拉到顶部。
换边引体向上
站立在杆子下面，面对器械或支柱。抓住杆子，将自己拉到一侧，使杆子碰到另一侧的肩膀。然后下来练习另一面。
5、水平移动引体向上
宽距正手握住杆子，将自己拉到嘴把超过杆子的高度，然后停下来。将脸拉到杆子的一侧，然后移到另一侧，在此期间身体不要掉落。一来回属于一次完整动作，您的目标是完成10个这样完整的动作。与大多数引体向上相比，这种锻炼可以从不同的锻炼方式刺激背阔肌。
6、击掌引体向上
用两只手抓住杆子，握距与肩同宽，爆炸性地将自己拉高并击掌，然后返回到原始位置。这个动作对节奏和速度有更高的要求，但这是一个很好的上拉动作。
7、停息引体向上
这种练习方法适用于任何类型的握法和抓握距离，只需要在顶部停留1秒钟至3秒钟较困难的做法是尝试一组5次停息上拉，第一次在顶部暂停5秒，第二次暂停4秒钟，依此类推，直到最后一次暂停一秒钟为止。然后，您需要再练习5-10次正常的引体向上，然后休息。
8、离心引体向上
以正常速度将自己拉起，然后在6秒钟内控制您的身体回到起始位置。如果有合作伙伴来协助，那将是一个非常理想的举动。
上面就是小居常识网小编今天给大家介绍的关于做引体向上的正确姿势的全部内容,希望可以帮助到你，想了解更多关于引体向上的问题，欢迎关注我们，并收藏，转发，分享。
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肩胛骨下沉，使您的肩膀远离耳朵，并使握距与肩同宽或略宽；
收紧核心，保持身体稳定，不要摇晃，伸直双腿或交叉双脚并稍微弯曲小腿；
用背阔肌的力量将身体拉向单杠，直到下巴超过单杠或大臂并与地面齐平；
5、以均匀的速度缓慢降低身体，并将离心过程的速度控制住，直到初始位置。
引体向上的动作要点
保持身体稳定。不要使用惯性或身体摆动来完成动作，否则将导致背阔肌的力量不足，并在肩关节和脊柱关节上施加额外的压力；
肩胛骨应保持下沉状态，可以稳定肩关节，不会对胸小肌施加太大的压力，以免引起胸小肌拉伤、劳损。
不要将握距弄太宽，大臂应略微内收，肘部不能放在身体的两侧，否则，大圆肌小圆肌会用力过大，容易出现诸如隐背症等的现象。
离偏心过程应匀速且缓慢。控制离心收缩对肌肉力量和肌肉水平的增长有很好的作用。
引体向上怎么练宽握引体向上
宽抓地力引体向上是所有引体向上的基础。握紧杆子，向上拉时将头向后倾斜。宽握引体向上可以增强您的背阔肌，并为您提供真正的倒三角身材。避免在顶部“点头”。
窄握引体向上
抓住杆子较窄的距离，并在向上拉时向后倾斜。窄握引体向上可以显着改善下背部。峰值收缩也可以刺激前臂，就像反握弯举一样。
反向抓握引体向上
以反手姿势练习时，二头肌会受到更强烈的刺激，而背阔肌也会受到一定程度的刺激。确保您的下巴超过杆子的高度，将自己拉到顶部。
换边引体向上
站立在杆子下面，面对器械或支柱。抓住杆子，将自己拉到一侧，使杆子碰到另一侧的肩膀。然后下来练习另一面。
5、水平移动引体向上
宽距正手握住杆子，将自己拉到嘴把超过杆子的高度，然后停下来。将脸拉到杆子的一侧，然后移到另一侧，在此期间身体不要掉落。一来回属于一次完整动作，您的目标是完成10个这样完整的动作。与大多数引体向上相比，这种锻炼可以从不同的锻炼方式刺激背阔肌。
6、击掌引体向上
用两只手抓住杆子，握距与肩同宽，爆炸性地将自己拉高并击掌，然后返回到原始位置。这个动作对节奏和速度有更高的要求，但这是一个很好的上拉动作。
7、停息引体向上
这种练习方法适用于任何类型的握法和抓握距离，只需要在顶部停留1秒钟至3秒钟较困难的做法是尝试一组5次停息上拉，第一次在顶部暂停5秒，第二次暂停4秒钟，依此类推，直到最后一次暂停一秒钟为止。然后，您需要再练习5-10次正常的引体向上，然后休息。
8、离心引体向上
以正常速度将自己拉起，然后在6秒钟内控制您的身体回到起始位置。如果有合作伙伴来协助，那将是一个非常理想的举动。
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